Interview d’Olivier Zylka

Musculation et régime paléo font-il bon ménage ? Sont-il compatibles avec des résultats tangibles ? On entend de plus en plus parler du paléofit, mais quand est-il d’une véritable préparation en musculation en suivant un régime paléo ?

Aujourd’hui, je vous présente Olivier Zylka, un sportif paléovore accompli. Moniteur de ski, de wakeboard et d’accrobranche, il est aussi un adepte de la musculation. En mars dernier, il a remporté la victoire du Grand Prix des Titans à Lyon, dans la catégorie Men’s Classic moins d’1,75m, avec une alimentation 100% paléo. Il nous raconte son passage au paléo et nous explique la préparation alimentaire qui l’a mené au succès.

Est-ce que tu peux te présenter ?

Je m’appelle Olivier ZYLKA, j’ai 30ans, je suis passionné de ski nautique depuis mon plus jeune âge et j’ai décidé d’en faire mon métier depuis 2012. Diplômé d’État en ski nautique / wakeboard en 2014, je travaille cette saison sur la base de Loisirs de Rouffiac (Périgord). Je suis sportif amateur le reste de l’année dans la région de Mâcon.

Comment gères-tu tes saisons sportives ?

Chaque période hivernale j’effectue une préparation physique afin maintenir et entretenir mon état de forme, ainsi pouvoir attaquer la prochaine saison estivale sans risque de blessures.

J’adore le sport en général, me mettre au défi, varier les challenges, je participe à différents évènements : cross de 12km de nuit, courses d’obstacles, compétition de crossfit, … Plus jeune, j’ai également pratiqué le football, le tennis, l’athlétisme, le bmx, …

Depuis quand pratiques-tu la musculation ?

J’ai commencé la musculation à l’âge de 16 ans, sans objectif particulier hormis la perte de poids. J’en ai fais pendant 4 ans, avant de mettre cette activité de coté, et de la reprendre en 2015.

Cet hiver j’avais décidé de m’entrainer en salle de sport avec un programme de musculation classique en charge libre et machine guidé.

Comment t’es venue l’idée de participer au Grand Prix des Titans ?

L’idée de participer à une compétition de bodybuilding est venu totalement par hasard, suite à un pari avec des amis, alors que je reprenais l’entrainement et le régime sérieusement à la rentrée, suite à une prise de poids pendant la saison d’été. A la base rien ne m’attirait dans ce milieu, j’ai accepté par défi.

Quand es-tu passer à une alimentation paléo et comment t’es venue l’idée ?

Je me suis intéressé à l’alimentation paléo dans un premier temps pour ses bienfaits sur la santé (choix des aliments, nourriture saine et gourmande liée à des performances sportives) car j’étais en surpoids ; puis suite aux progrès physiques et esthétiques encourageants d’un ami qui avait adopté ce style d’alimentation. A la dernière rentrée, j’ai décidé à mon tour de modifier mes habitudes et d’essayer de nouvelles recettes.

Qu’est-ce qui a été le plus difficile dans ta transition vers le paléo ?

Mes parents sont Pâtissiers-Boulangers, donc j’ai du proscrire leurs produits… Sinon pas de très gros changements au niveau personnel hormis faire les courses et choisir ses aliments, car en étant « paléo » on ne voit plus les choses comme tout le monde.

Mais avec l’envie de changer on s’adapte assez facilement. Dans un premier temps il faut simplement éviter les produits laitiers, céréaliers et les produits industriels. Il y a beaucoup d’alternatives possibles.

Qu’est-ce qui a changé dans ton quotidien depuis ton passage au paléo ?

Le plus gros changement est lorsque l’on m’invite à diner ou à sortir, je suis plutôt difficile sur le choix du restaurant, à part ça tout va bien. Je ne bois jamais d’alcool.

Qu’est-ce qui a changé dans ta pratique du sport ?

Dans la pratique du sport, les changements ont été positifs : amélioration des performances, meilleur état de forme et de santé générale, accompagné d’une meilleure récupération.

Physiquement et esthétiquement les changements ont été rapides et ils restent sur le long terme.

Hors période de compétition, t’arrive-t-il de faire des écarts ?

Adopter une alimentation paléo ne veut pas dire qu’on ne peut pas prendre du poids, il est important de rester vigilent. On trouve des tas de recettes de plats et de desserts paléo qui sont divinement bons mais riches en calories.

Je m’accorde de temps en temps des écarts comme une sorte de récompense, je dis souvent qu’il faut « mériter ses écarts ». Hors périodes de compétitions je ne compte pas mes calories et je ne pèse pas mes aliments.

Et comment les gères-tu ?

Avec le temps, j’ai appris à contrôler mes envies, à me connaître et à maîtriser mes écarts. Si j’exagère trop sur un repas, j’adapterais les prochains ou je ferais un peu de cardio en plus pour éliminer.

Peux-tu nous donner une idée de ton entrainement ?

Entrainement d’1h maximum en Split, 5 fois/semaine, avec deux jours de repos le week-end.

Lundi : Epaule/ischios
Mardi : Dos/abdos
Mercredi : Quadriceps/mollet
Jeudi : Pectoraux/abdos
Vendredi : Biceps/triceps/rappel jambes

Utilises-tu des compléments alimentaires ?

Je favorise principalement l’apport en protéines par le biais de vrais repas, car j’adore manger. L’apport journalier en protéines est relativement facile à atteindre, mais je ne suis jamais dans l’excès. Malgré tout, parfois il m’arrive de prendre un shaker de Whey isolate (protéines de lactosérum obtenu par microfiltration, ce qui permet d’obtenir vraiment « zéro » lactose, « zéro » graisses et « zéro » sucre ajouté) par manque de temps, si je ne peux pas acheter quelques chose à manger, si je suis en déplacement, ou pour des raisons économiques.

Je privilégie la complémentation en vitamines et minéraux, ainsi qu’en Oméga 3, qui sont plus dur à obtenir avec l’alimentation.

Comment gères-tu ta prise de glucides ?

NB : On sait que le corps a besoin de glucides pour fabriquer de l’énergie, notamment en sport de force, mais les recommandations paléo sont généralement « low carb », c’est-à-dire avec un faible apport en glucides.

J’ai un apport en glucides autour de l’entrainement ou toutes autres pratique sportives. Sucres d’assimilation rapide avant l’activité physique (banane, miel, fruits secs…) et sucres à assimilation lente après l’activité (patate douce, riz de temps en temps), pour la récupération. J’ai un métabolisme relativement bas, je n’ai pas besoin de gros apports en glucides pour faire de l’énergie.

Quel a été ton plan nutritionnel pour préparer ta compétition ?

Au niveau de l’alimentation, entre 7 à 8 repas-collations par jour les jours d’entrainement, 6-7 les jours sans. De 7h à 23h tous les jours.

J’ai mis en place un plan d’alimentation low-carb avec apport en blanc d’œuf, poulet et poisson blanc pour les protéines ; huile d’olive, colza et amandes pour les lipides ; légumes verts, patate douce, riz, sarrasin pour les glucides.

Peux-tu nous donner une journée type sur le plan alimentaire, un jour d’entrainement ?

7h30 Petit déjeuner :
-pancake à la farine de patate douce + miel.
-1 verre de jus de fruit + vitamines + omega 3.

10h00 collation :
-Poulet + huile colza.

12h30 repas du midi:
-Poisson + légumes + riz + huile d’olive

15h00 collation :
-Poisson + huile colza.

17h30 collation pré-training 1h30 avant :
-Omelette + miel + huile colza.

19H00 MUSCULATION

20h30 collation post-training de suite au vestiaire:
-Banane + amandes + miel.

21h30 repas du soir:
-Poisson + légumes + patate douce + huile d’olives.

23h00 avant de dormir :
-Poulet + huile d’olive + omega 3.

Tu as terminé ton plan alimentaire par 6 jours de régime cétogène, dans quel but ?

J’ai diminué les calories toute les 2 semaines et ajouté une activité de cardio petit à petit (3 fois par semaine), en fin de séance, pour maximiser la perte de gras, jusqu’à la décharge glucidique complète 6 jours avant la compétition, qui permet de vider au maximum le stock de glycogène dans les muscles.

Allié à un plan alimentaire avec uniquement protéine + lipide (poisson + huile) puis protéine + glucide (poisson+riz) pour pouvoir effectué une recharge et un rebond glucidique la veille du « jour J ». Ce processus à pour but de maximiser les résultat et le visuel musculaire pour présenter son meilleur physique sur scène. Nous sommes dans le registre du « spectaculaire », le lendemain tout est terminé.

Le régime cétogène a-t-il été facilement gérable avec l’entrainement ?

Les 2 premiers jours passent relativement bien puis ça devient difficile, il faut serrer les dents et supporter la faim, être bien entouré pour se changer les idées. Dans le cadre de la compétition, la déshydratation se met en place doucement pendant les 4 derniers jours, étape délicate également.

Il faut savoir qu’une semaine avant la compétition on ne s’entraine que 3 ou 4 fois max avec des petits circuits training de 40 mn. La fatigue et l’épuisement physique sont réels, cette période rend les athlètes nerveux et très irritables, le repos est primordial.

Qu’as-tu envie de dire aux sceptiques qui doutent qu’un corps sculpté comme le tien soit possible à obtenir avec une alimentation 100% paléo ?

Il faut se donner les moyens d’y arriver, ne jamais penser que tout est facile ou gagné d’avance. Il est important de se remettre en question, de se renseigner pour avancer.

Il n’y a pas une méthode qui marche mieux que les autres, il n’y a pas de produits ou de recettes miracles. Il faut avoir un objectif simple et réalisable, et tout mettre en place pour l’atteindre.

Concernant l’alimentation ça se joue beaucoup au mental. Surtout ne pas avoir dans ses placards des aliments sur lesquels on peut craquer.

Et en mot de la fin, qu’as-tu envie de dire à tous ceux qui rêvent de suivre ta trace ?

J’ai appris par la force des choses qu’on ne sait jamais ce qui peut nous arriver. Il faut vivre à fond, saisir les occasions qui se présentent et ne pas reporter au lendemain ce qu’on peut faire tout de suite. Qu’on gagne ou qu’on perde, on aura essayé quelque chose de nouveau dont on sortira grandi.

Merci Olivier pour ce partage d’expérience, et encore bravo pour tes résultats sportifs !